ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর গাইড

0 comment 128 views

দৌড়ানো ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। অগণিত লোকেরা অতিরিক্ত পাউন্ড ফেলেছে এবং ব্যায়ামের এই সাধারণ ফর্মের সাহায্যে সেগুলি বন্ধ করে দিয়েছে। সাফল্য অবশ্য নিশ্চিত নয়। একটি বুদ্ধিমান খাদ্য পরিকল্পনা ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর একটি অপরিহার্য পরিপূরক।

আপনি শুরু করার আগে ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলি বোঝা আপনাকে সাধারণ ভুলগুলি এড়াতে সাহায্য করে — এবং আপনি যে ফলাফল চান তা পেতে পারেন৷

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর উপকারিতা

একটি ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয় যে ব্যায়াম – দৌড় সহ – ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার নয়। এই বিশ্বাসটি অধ্যয়ন থেকে আসে যা দেখায় যে অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিরা যখন একটি কাঠামোগত ব্যায়াম প্রোগ্রাম অনুসরণ করার জন্য বেশি ওজন কমাতে ব্যর্থ হন। সাম্প্রতিক একটি  পর্যালোচনায় , গবেষণার এই লাইনের সাথে জড়িত বিজ্ঞানীরা উপসংহারে পৌঁছেছেন: “যদি না অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণের সামগ্রিক পরিমাণ খুব বেশি না হয়, ক্লিনিক্যালি উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা কম।”

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর জন্য এটি ঠিক একটি রিংিং সমর্থন নয়। যাইহোক, বাস্তব জগতে, বেশিরভাগ লোক যারা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন হ্রাস করে এবং এটি বন্ধ রাখে তারা ব্যায়ামকারী। ন্যাশনাল ওয়েট কন্ট্রোল রেজিস্ট্রি (এনডব্লিউসিআর) এমন  একটি জনসংখ্যা নিয়ে গবেষণা  করেছে যার সদস্যরা কমপক্ষে 30 পাউন্ড হারিয়েছে এবং কমপক্ষে এক বছর ওজন কমিয়ে রেখেছে। এই ব্যক্তিদের মধ্যে নব্বই শতাংশ নিয়মিত ব্যায়াম করে এবং গড় সদস্য সপ্তাহে 2,600-এর বেশি ক্যালোরি বার্ন করে ওয়ার্কআউটে।

যদি ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য এতই অকার্যকর হয়, যেমনটা বিজ্ঞানীরা বলছেন, তাহলে ওজন কমানোর ব্যায়ামে যারা সবচেয়ে বেশি সফল তারা প্রায় সবাই কেন? উত্তরটি দেখা যাচ্ছে যে ব্যায়াম প্রাথমিক ওজন হ্রাসকে উদ্দীপিত করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের মতো কার্যকর নয়, এটি  ওজন পুনরুদ্ধার প্রতিরোধে আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর ।

আপনি সম্ভবত জানেন যে, বেশিরভাগ লোক যারা ওজন হ্রাস করে তা সব ফিরে পায়। কিন্তু  এনডব্লিউসিআর সদস্য এবং অন্যান্যদের সাথে জড়িত গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামকারীদের ইয়ো-ইও  হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম  । তাই যদি আপনি শুধুমাত্র সাময়িক ওজন কমাতে আগ্রহী না হন, আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিবর্তন করা উচিত।

আপনি যখন ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তখন ব্যায়ামের সাথে ডায়েট পরিবর্তনগুলিকে একত্রিত করার আরেকটি  সুবিধা রয়েছে। যখন লোকেরা ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার মাধ্যমে ওজন হ্রাস করে, কিন্তু ব্যায়াম ছাড়াই, তারা শরীরের চর্বি সহ পেশী হারাতে থাকে । কিন্তু যখন তারা তাদের খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তারা পেশী সংরক্ষণ করে এবং আরও চর্বি হারায়।

ওজন কমানোর জন্য অনেক ধরনের ব্যায়াম কার্যকর হতে পারে, তবে দৌড়ানো সবচেয়ে কার্যকর। 2012 সালের একটি  সমীক্ষায় , লরেন্স বার্কলে ন্যাশনাল ল্যাবরেটরির পল উইলিয়ামস দেখেছেন যে রানাররা অন্য যেকোন ব্যায়ামের সমপরিমাণ পরিমাণে পুরুষ ও মহিলাদের তুলনায় ক্ষীণ এবং হালকা। প্রধান কারণ বলে মনে হয়  মানুষ সাধারণত প্রতি মিনিটে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় যখন  তারা সাঁতার কাটা, বাইক চালানো বা অন্য কিছু করে।

ডান পায়ে শুরু করুন

আপনি কোন ব্যায়াম বেছে নিন না কেন, আপনার নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রামে সহজ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং সেরা ফলাফল পেতে ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের চ্যালেঞ্জের মাত্রা বাড়ান। এটি দৌড়ানোর জন্য বিশেষভাবে সত্য। একটি উচ্চ-প্রভাবমূলক ক্রিয়াকলাপ হিসাবে, দৌড়ানোর ফলে কার্ডিওর অন্যান্য রূপের তুলনায় অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাত লাগে। হাস্যকরভাবে, আঘাতের ঝুঁকি ভারী পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য সবচেয়ে বেশি যারা ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে দৌড়াতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা  সুপারিশ  করেন যে অতিরিক্ত ওজনের পুরুষ এবং মহিলাদের ডান পায়ে একটি চলমান প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য এই তিনটি নিয়ম ব্যবহার করুন:

হাড়, পেশী এবং নীচের অংশের জয়েন্টগুলিতে দৌড়ানোর চেয়ে হাঁটা  কম চাপযুক্ত, তবুও এটি অভিযোজনগুলিকে উদ্দীপিত করার জন্য যথেষ্ট চাপযুক্ত যা এই অঞ্চলগুলিকে শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে। এটি আপনার শরীরকে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত করার জন্য হাঁটাকে একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার করে তোলে  ।

আপনার প্রাথমিক ওয়ার্কআউটগুলি সম্পূর্ণরূপে হাঁটা বা  হাঁটা এবং দৌড়ানোর মিশ্রণের সমন্বয়ে গঠিত হতে পারে , আপনার শরীর দৌড়ানোর জন্য কতটা প্রস্তুত তার উপর নির্ভর করে। সপ্তাহ পেরিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে, ভারসাম্যকে আরও এবং আরও এগিয়ে যাওয়ার দিকে টিপ করুন যতক্ষণ না আপনি সোজা রান করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর জন্য শিক্ষানবিস গাইড

হাড়, পেশী এবং জয়েন্টগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং দৌড়ানোর চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সময় প্রয়োজন। বেশিরভাগ নতুনদের জন্য, এই টিস্যুগুলি শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসার জন্য একদিন যথেষ্ট সময় নয়। সুতরাং, আপনার প্রোগ্রামের অন্তত প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার দৌড় প্রতি অন্য দিনে সীমিত করুন। আপনি যদি আরও ঘন ঘন ব্যায়াম করতে চান তবে দৌড়ের দিনের মধ্যে হাঁটা বা অ-প্রভাবিত ওয়ার্কআউট করুন, যেমন সাইকেল চালানো।

আপনার চলমান প্রোগ্রাম থেকে ফলাফল পাওয়া চালিয়ে যেতে, আপনাকে আরও চালাতে হবে। কিন্তু আপনি যদি আপনার দৌড়ের পরিমাণ খুব দ্রুত বাড়িয়ে দেন, তাহলে আপনি আহত বা অতিরিক্ত ক্লান্ত হয়ে পড়ার সম্ভাবনা রয়েছে। 10 শতাংশ নিয়ম বুদ্ধিমান দৌড় বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল নির্দেশিকা। এটি অনুশীলন করতে, কেবলমাত্র এক সপ্তাহ থেকে পরের সপ্তাহে আপনার মোট চলমান দূরত্ব বা সময় 10% এর বেশি বৃদ্ধি করা এড়িয়ে চলুন।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর জন্য শিক্ষানবিস গাইড

ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করুন

ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই  দৈনিক ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখতে হবে । অন্য কথায়, আপনি প্রতিদিন খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। এটি করার দুটি উপায় রয়েছে: কম খান এবং বেশি নড়াচড়া করুন। দৌড়ানো আপনার পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনি আপনার ক্যালোরি ঘাটতি এবং ওজন কমানোর হার বাড়াতে পারেন – অন্তত তাত্ত্বিকভাবে – কম খাওয়ার মাধ্যমেও।

সমস্যাটি চলছে, অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের মতো, ক্ষুধা বৃদ্ধির কারণে কম খাওয়া কঠিন করে তোলে – যা ক্ষতিপূরণ প্রভাব হিসাবে পরিচিত। এই প্রাথমিক কারণ ব্যায়াম প্রায়ই ওজন কমানোর জন্য মানুষের প্রত্যাশা পূরণ করতে ব্যর্থ হয়.

ব্যায়াম করার জন্য ব্যক্তিগত ক্ষুধা প্রতিক্রিয়া বিভিন্ন হয়। কাজ করা কিছু লোকের ক্ষুধার উপর সামান্য প্রভাব ফেলে এবং অন্যদের বিভীষিকাময় করে তোলে । এটি সম্পর্কে আপনি উভয় উপায়ে অনেক কিছু করতে পারেন না। দৌড়ানোর ফলে আপনার ক্ষুধা বেড়ে গেলে, আপনি সম্ভবত আরও বেশি খাবেন। ক্ষতিপূরণের প্রভাব আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে বাধা দেয় না তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি যা করতে পারেন তা হল আপনার খাওয়া খাবারের গুণমান বৃদ্ধি।

নিম্নমানের খাবারের তুলনায় উচ্চ-মানের খাবার কম শক্তির ঘনত্ব এবং বেশি পরিতৃপ্ত হয়, তাই তারা আপনাকে কম ক্যালোরি দিয়ে পূরণ করে। আপনার সামগ্রিক খাদ্যের গুণমান বৃদ্ধি করে, আপনি আপনার ওজন হ্রাসে ব্রেক না রেখে আপনার উচ্চতর ক্ষুধা মেটাতে যথেষ্ট পরিমাণে খেতে পারেন।

এখানে উচ্চ-মানের এবং নিম্ন-মানের খাবারের তালিকা রয়েছে, মানের মোটামুটি অবরোহ ক্রমে দেওয়া হয়েছে।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর জন্য শিক্ষানবিস গাইড

আপনি যখন আপনার চলমান প্রোগ্রাম শুরু করেন, তখন ডান হাতের কলাম থেকে কম খাবার এবং বাম হাতের কলাম থেকে বেশি খাবার খাওয়ার জন্য একযোগে প্রচেষ্টা করুন – বিশেষ করে বাম হাতের কলামের উপরে থেকে। এটা কাজ করে প্রমাণ আছে. এই বছরের শুরুর দিকে, ডেনিশ  গবেষকরা  ওজন কমানোর জন্য নতুন দৌড়বিদদের রিপোর্ট করেছেন যারা এক বছরের জন্য প্রতি সপ্তাহে 5 কিমি (3.1 মাইল) এর বেশি দৌড়েছেন কিন্তু তাদের খাদ্য পরিবর্তন করেননি গড়ে 8.4 পাউন্ড হারান। ইতিমধ্যে, ওজন কমানোর জন্য নতুন দৌড়বিদ যারা এক বছরের জন্য প্রতি সপ্তাহে 5কিমি (3.1 মাইল) এর বেশি দৌড়েছেন এবং তাদের ডায়েট পরিবর্তন করেছেন তারা গড়ে 12.3 পাউন্ড হারান।

কিভাবে দ্রুত ওজন হারান

এমনকি এক বছরে 12.3 পাউন্ড ওজন কমানো খুব বেশি মনে হতে পারে না। যদি আপনার লক্ষ্য তার চেয়ে বড় হয় তবে আপনি দুটি জিনিস করতে পারেন: বেশি দৌড়ান এবং কম খান।

যদিও ধীরে ধীরে অগ্রগতি করা গুরুত্বপূর্ণ, আপনি আপনার দৌড়ের সাথে অগ্রগতি চালিয়ে যেতে পারেন যতক্ষণ না আপনি আপনার কাছে থাকা সময়, শক্তি এবং অনুপ্রেরণা দিয়ে যতটা সম্ভব না করছেন। আপনি যদি অত্যন্ত অনুপ্রাণিত হন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে ছয় দিন, প্রতিদিন 60 মিনিট পর্যন্ত দৌড়ানোর দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের লক্ষ্য বিবেচনা করুন। একজন 150-পাউন্ড ব্যক্তি যিনি 10-মিনিট মাইল চালান তিনি এই সময়সূচীতে প্রতি সপ্তাহে 4,000-এর বেশি ক্যালোরি পোড়ান।

দৌড়ানোর এই অতিরিক্ত বৃদ্ধি সম্ভবত ক্ষুধা এবং খাওয়ার অতিরিক্ত বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। কিন্তু সম্ভাবনা হল এই ধরনের ক্ষতিপূরণ আপনার কঠোর পরিশ্রম বাতিল করবে না। গবেষণা  আমাদের বলে যে গড় ব্যক্তি ব্যায়ামের মাধ্যমে বার্ন করা প্রতি 10 ক্যালোরির জন্য প্রায় 3 অতিরিক্ত ক্যালোরি খায়।

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনার খাদ্যের গুণমান বৃদ্ধি ক্ষতিপূরণ প্রভাব কমিয়ে দেয়। কিন্তু আপনি যদি ইতিমধ্যেই আপনার যতটা সম্ভব দৌড়াচ্ছেন বা ইচ্ছা করছেন, এবং আপনি ইতিমধ্যেই আপনার খাদ্যের মান উন্নত করেছেন এবং আপনি এখনও যত দ্রুত ওজন হারাচ্ছেন না, তাহলে আপনি চেষ্টা করতে পারেন অন্য কিছু আছে: এর আকার হ্রাস করুন আপনার খাবার প্রায় 1/5 কর্নেল ইউনিভার্সিটির ব্রায়ান ওয়ানসিঙ্কের গবেষণায়  দেখানো হয়েছে যে লোকেরা তৃপ্তির পরিপ্রেক্ষিতে পার্থক্য লক্ষ্য না করে খাবারে প্রায় 20% কম খেতে পারে। এর কারণ, আমাদের সমাজে, আমাদের প্রাকৃতিক তৃপ্তির মাত্রা ছাড়িয়ে খাওয়ার প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছে। আপনার বর্ধিত দৌড়াদৌড়ির সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার খাদ্য গ্রহণের অনুমতি দেওয়ার পরেই এটি করতে ভুলবেন না।

পুরস্কার হিসাবে চলমান

ক্ষতিপূরণ প্রভাব সব বর্ধিত ক্ষুধা সম্পর্কে নয়. কিছু লোকের জন্য খেলায় একটি পুরষ্কার প্রভাবও রয়েছে। প্রায়শই, দৌড়বিদরা কুকিজ এবং আলুর চিপসের মতো নিম্নমানের খাবার খেয়ে ওয়ার্কআউটের সমাপ্তি উদযাপন করে। অনেক ক্ষেত্রে, এই খাবারগুলিতে ওয়ার্কআউটে পোড়ানোর চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে।

এই ধরনের স্ব-নাশকতা এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার রানগুলিকে পুরষ্কার হিসাবে দেখা এবং পুরস্কৃত করার মতো কাজ না করে। ওয়ানসিঙ্কের একটি  সাম্প্রতিক সমীক্ষায় দেখা  গেছে যে লোকেরা হাঁটার পরে তাদের দেওয়া M&M এর অর্ধেকেরও কম খেয়েছে যখন তাদের আগে বলা হয়েছিল যে এটি একটি “নৈসর্গিক হাঁটা” ছিল তার তুলনায় যখন তাদের বলা হয়েছিল এটি একটি “ব্যায়াম হাঁটা”। “

এই অধ্যয়নটি যেমন দেখায়, আপনার চলমান প্রোগ্রামে আপনি যে মানসিকতা নিয়ে আসেন তা গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, আপনার ওজন-হ্রাসের লক্ষ্য যাই হোক না কেন, আপনার নম্বর 1 লক্ষ্য হওয়া উচিত দৌড় উপভোগ করা – বা এটি উপভোগ করতে শিখুন। এর কারণ আপনি যদি এটি চালিয়ে যান তবেই আপনি দৌড়ে উপকৃত হবেন এবং আপনি যদি এটি উপভোগ করেন তবেই আপনি এটি চালিয়ে যাবেন।

তলদেশের সরুরেখা

এই কারণে, আপনার দৌড়ানোর আনন্দ বাড়ানোর জন্য আপনার যা করা দরকার তা করা উচিত। গবেষণায়  দেখা গেছে যে যখন লোকেরা তাদের আরও মজাদার করার জন্য তাদের ওয়ার্কআউটগুলি পরিচালনা করে, তখন তারা তাদের প্রোগ্রামগুলির সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনি যদি গানের সাথে দৌড়াতে পছন্দ করেন তবে সংগীতের সাথে দৌড়ান। আপনি যদি কোন বন্ধু বা গোষ্ঠীর সাথে দৌড়াতে পছন্দ করেন তবে তা করুন। আপনি যদি পার্কে দৌড়াতে পছন্দ করেন তবে পার্কে দৌড়ান। আপনি মজা করছেন যদি ওজন কমানোর জন্য চালানোর কোন ভুল উপায় নেই.

Related Posts

Leave a Comment

* By using this form you agree with the storage and handling of your data by this website.

সদাই একাডেমি
সদাই একাডেমি একটি অনলাইন ভিডিও শেখার প্ল্যাটফর্ম। এথিক্যাল হ্যাকিং, এসইও, ওয়েব ডেভেলপিং শিখুন

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More

Privacy & Cookies Policy
error: checked
UA-200779953-1