আপনি এটিকে প্রাতঃরাশ বলুন বা এটি দিনের পরের প্রথম খাবার যা আপনি খাচ্ছেন, আপনি যা বেছে নিচ্ছেন তা আপনাকে ওজন কমানোর সাফল্যের জন্য সেট আপ করতে সাহায্য করতে পারে ৷ “আপনি ঘুম থেকে উঠার মুহুর্তে খাওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে সকালের খাবার খাওয়ার সুবিধার জন্য গবেষণা শক্তিশালী ,” অলিভিয়া ব্রান্ট ব্যাখ্যা করেছেন , স্পোর্টস ডায়েটিক্সে প্রত্যয়িত একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান৷ “সকালে খাওয়া থেকে আপনার বিপাক বৃদ্ধি পেতে পারে এবং একটি পুষ্টিকর পছন্দ আপনার বাকি দিনের জন্য গতি নির্ধারণ করবে।”
ওজন কমানোর লক্ষ্যে আপনি আপনার প্রাতঃরাশ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পান তা নিশ্চিত করতে, এই RD-অনুমোদিত নিয়মগুলি থেকে একটি সংকেত নিন:
“খুবই প্রায়ই, আমি দেখছি লোকেরা প্রাতঃরাশের জন্য চিনি-ভারী খাবার খাচ্ছে , যার মানে হল উচ্চতর ইনসুলিনের মাত্রা সকালে প্রথম জিনিস এবং ফলস্বরূপ শক্তি ক্র্যাশ হয়,” বলেছেন সামান্থা প্রেসিকি, RD৷ উদাহরণস্বরূপ, মধুর সাথে ওটমিল এবং ফল-ভিত্তিক স্মুদি হল জনপ্রিয় প্রাতঃরাশের পছন্দ যা স্বাস্থ্যকর বলে মনে হয়। এবং তারা – কিন্তু তারা ওজন কমানোর জন্য সেরা পছন্দ নাও হতে পারে। “প্রথমে একটি মিষ্টি প্রাতঃরাশ প্রায়শই সারা দিন চিনির আকাঙ্ক্ষার দিকে নিয়ে যায় ,” প্রেসিকি যোগ করে।
পরিবর্তে, তিনি আরও সুস্বাদু কিছু সুপারিশ করেন: ” অ্যাভোকাডোর সাথে ডিম বা সসেজের সাথে একটি ভেজি হ্যাশ ভাবুন ।”
” প্রোটিন হল সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট , এবং এটি আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দিতে সাহায্য করে যে আপনি পূর্ণ,” নোট প্রেসিকি। এর মানে হল যে লাঞ্চের চারপাশে রোল করার সময় আপনার ভয়ঙ্কর হওয়ার সম্ভাবনা কম। বেশি প্রোটিন খাওয়ার অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে। ” পর্যাপ্ত, উচ্চ-মানের প্রোটিন গ্রহণ করা পেশী হ্রাস এড়াতে সাহায্য করে, যা প্রায়শই ওজন হ্রাসের সাথে ঘটতে পারে, বিশেষ করে যখন কেউ খুব দ্রুত খুব বেশি ওজন কমানোর চেষ্টা করে ।” সকালের নাস্তায় কমপক্ষে 20 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন ।
” সকালে কার্বোহাইড্রেটগুলি হল শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স, তবে তৃপ্তি ফ্যাক্টরকে বাড়িয়ে তুলতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করার জন্য সেই টোস্ট বা সিরিয়ালকে চর্বি, প্রোটিন বা ফাইবারের সাথে যুক্ত করা বুদ্ধিমানের কাজ,” অ্যাবে শার্প , আরডি ব্যাখ্যা করেন৷ আসলে, আপনি যদি আপনার খাবারের মধ্যে চারটি উপাদান (কার্বস, ফ্যাট, প্রোটিন এবং ফাইবার) পেতে পারেন তবে আরও ভাল। “এর অর্থ হতে পারে টোস্টে অ্যাভোকাডো এবং একটি ডিম , বা বেরিতে গ্রীক দই এবং বাদাম যোগ করা।”
না, সে রকম নয়। পরিবর্তে, শার্প আপনার সকালের খাবারে এক চামচ শণ, চিয়া বীজ বা হেম্প হার্ট যোগ করার পরামর্শ দেয়। “এগুলি সহজেই প্রোটিন, ফাইবার এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাট সহ তৃপ্তি ফ্যাক্টরকে বাড়িয়ে তোলে।”
ম্যাককেঞ্জি ফ্লিনচাম , RD সুপারিশ করেন যে খাবারগুলি তাদের ক্যালোরির তুলনায় বেশি পরিমাণে তাদের অন্তর্ভুক্ত করতে দেখুন । “এগুলি আপনাকে পূরণ করবে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখবে, যা আপনাকে আপনার ক্যালোরির চাহিদা এবং লক্ষ্যে লেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে ৷ কয়েকটি উদাহরণ হল উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার এবং খাবার যাতে পানির পরিমাণ বেশি থাকে যেমন তাজা ফল ও শাকসবজি, সেদ্ধ আলু এবং রান্না করা গোটা শস্য ।”
” কফি অনেক মানুষের সকালের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ,” বলেছেন অ্যানি রিড , RD৷ যাইহোক, বুলেটপ্রুফ কফির মতো পানীয়তে ব্যবহৃত ফ্লেভারড ক্রিমার, চিনি, তেল এবং মাখন আপনার সকালের জো-এর কাপকে পূর্ণ ডেজার্টে পরিণত করতে পারে । “আপনার কফি কালো বা দুধের স্প্ল্যাশ দিয়ে পান করার চেষ্টা করুন,” রিড পরামর্শ দেয়। “নতুন স্বাদের সাথে সামঞ্জস্য করতে কিছুটা সময় লাগতে পারে, কিন্তু শেষ পর্যন্ত, আপনি আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য নাশক না করেই আপনার নতুন কফি পান করার উপায় পছন্দ করতে শিখবেন।” একইভাবে, নিশ্চিত করুন যে আপনার স্মুদিগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি ভাল মিশ্রণ রয়েছে। আপনি মশলার সাথে স্বাদ যোগ করে এবং রসের পরিবর্তে বেস হিসাবে জল বা দুধ ব্যবহার করে ক্যালোরি সংরক্ষণ করতে পারেন ।
প্রতিদিন সকালে গোড়া থেকে একটি সুষম ব্রেকফাস্ট রান্না করা সবার জন্য বাস্তবসম্মত নয়। আপনি যদি প্রাতঃরাশ আগে থেকে তৈরি করেন তবে এটি আপনার সকালকে আরও মসৃণ করে তুলতে পারে। ” রাতারাতি ওটস , বেকড ওটমিল এবং ডিমের কাপগুলি আগে থেকে তৈরি করা যেতে পারে এবং তারপরে পরে গরম করা যায়,” শার্প বলেছেন। “প্রাতঃরাশ করা এত সহজ যে এটি দ্বিতীয় প্রকৃতি আপনাকে কাজ করার পথে পেস্ট্রি বা ফাস্ট-ফুডের জন্য থামানো এড়াতে সহায়তা করে।”
আমরা প্রায়ই যেতে যেতে নাস্তা খাই, কিন্তু যখনই সম্ভব, খেতে বসুন । “আপনার সামনে একটি প্লেটে বা একটি পাত্রে আপনার খাবার দেখা খাবারের সন্তুষ্টির অংশে সাহায্য করতে পারে,” ফ্লিনচাম ব্যাখ্যা করেন। “আপনি যখন বিভ্রান্ত হন তখন আপনি যদি খান তবে অতিরিক্ত খাওয়া খুব সহজ। আপনার খাবারটি অনেক বেশি তৃপ্তিদায়ক হবে যদি আপনি এটি মন দিয়ে খান। এই পদ্ধতিটি আপনাকে শীঘ্রই পূর্ণ এবং আরও পরিতৃপ্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার ওজন হ্রাস করার সাথে সাথে বঞ্চনার অনুভূতি এড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার প্রাতঃরাশকে আরও তৃপ্তিদায়ক করার আরেকটি উপায় হল ধীরে ধীরে খাওয়া এবং প্রতিটি কামড়ের স্বাদ গ্রহণ করা , রেজিনা এম. গিল, আরডি বলেছেন। এটি মননশীল খাওয়ার একটি সাধারণ কৌশল, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। “আপনার খাওয়ার অভিজ্ঞতা থেকে সর্বাধিক আনন্দ পেতে, খাবার অন্তত 30 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত,” গিল সুপারিশ করেন। অবশ্যই, এটি সর্বদা বাস্তবসম্মত নয়, তবে আপনার প্রাতঃরাশের সময়কে মাত্র 5-10 মিনিট বাড়ানোর চেষ্টা করা এখনও একটি পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
“আমি এমন একজন ক্লায়েন্টের সাথে কাজ করেছি যিনি বুঝতে পারেননি কেন তিনি কিছু দিনে 4 টায় অনিয়ন্ত্রিতভাবে হিংস্র ছিলেন কিন্তু অন্যদের উপর নয়,” বলেছেন কিম আর্নল্ড , RD৷ তাই, তিনি ক্লায়েন্টকে একটি পরীক্ষা করতে বলেছিলেন: এক সপ্তাহের জন্য তার খাবারের পছন্দ জার্নাল করুন , ক্ষুধা এবং ক্ষুধার তীব্রতা লক্ষ্য করুন।
“আমাদের পরীক্ষার পরে, তিনি বুঝতে পেরেছিলেন যে সকালে তিনি প্রাতঃরাশের জন্য দই এবং ফল খেয়েছিলেন, দিনের পরে তিনি খুব ক্ষুধার্ত ছিলেন এবং অনিয়ন্ত্রিতভাবে নাস্তা করবেন। সকালে তিনি ওটমিল খেয়েছিলেন, তিনি সেই তৃষ্ণা অনুভব করেননি,” আর্নল্ড বলেছেন। “দই প্রাতঃরাশের স্যুইচ আউট করে, সে নিজেকে শত শত ক্যালোরি বাঁচিয়েছে।”
MyFitnessPal- এর মতো একটি অ্যাপের মাধ্যমে আপনার খাওয়ার ট্র্যাক করার চেষ্টা করুন এবং ক্ষুধা এবং ক্ষুধার মাত্রা রেকর্ড করতে নোট বৈশিষ্ট্যটি ব্যবহার করুন। ব্যক্তিগত প্রবণতা সনাক্ত করতে কিছু সময় নিন, যা আপনি আপনার ওজন-হ্রাসের লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করতে পরিবর্তন করতে পারেন।
