ওজন কমানোর জন্য 12টি সেরা ওয়ার্কআউট

0 comment 142 views

আপনি অনেক বা সামান্য ওজন হারাতে চাইছেন না কেন, ব্যায়াম যে কোনো ওজন-হ্রাস পরিকল্পনার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। কিন্তু যখন লক্ষ্য পাউন্ড কমানো হয় তখন সব ওয়ার্কআউট সমান তৈরি হয় না। সামনে, প্রশিক্ষকরা ওজন কমানোর জন্য তাদের প্রিয় গবেষণা-সমর্থিত ওয়ার্কআউটগুলিকে র‌্যাঙ্ক করে।

তবে আমরা ডুব দেওয়ার আগে, কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ তথ্য লক্ষ্য করা দরকার।

  • ওজন কমানো এবং চর্বি কমানো আলাদা: অনেকে বলে যে তারা ওজন কমাতে চায়, কিন্তু বেশিরভাগ সময়, তারা আসলে যা বোঝায় তা হল তারা চর্বি হারাতে চায় । এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য, কারণ কিছু ওয়ার্কআউট যা চর্বি কমাতে সাহায্য করে — যেমন শক্তি প্রশিক্ষণ — পেশী আকারে ওজন বাড়াতে পারে। এটি ওজন কমানোর চেষ্টা করার উদ্দেশ্যকে পরাজিত করে বলে মনে হতে পারে, কিন্তু আসলে বিপরীতটি সত্য। আপনার ফ্রেমে পেশী ভর যোগ করা বিপাক বাড়ায় , যা আপনাকে চর্বি কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদী বন্ধ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
  • চর্বি হ্রাসের একমাত্র কারণ ব্যায়াম নয়: আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি চর্বি হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। কিন্তু শেষ পর্যন্ত, আপনার ক্যালোরির ঘাটতি আছে কিনা তা দ্বারা চর্বি হ্রাস নির্ধারণ করা হয় । অন্য কথায়, আপনার “ক্যালোরি ইন” আপনার “ক্যালোরি আউট” থেকে কম হওয়া দরকার। এর মানে হল যে আপনি যদি কাজ করছেন কিন্তু আপনি যা খাচ্ছেন তাতে মনোযোগ না দিচ্ছেন, ফলাফল অর্জনের জন্য একা ব্যায়াম যথেষ্ট নাও হতে পারে।
  • সামঞ্জস্যতা গুরুত্বপূর্ণ: যদিও কিছু ব্যায়াম অন্যদের তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং কিছু ব্যায়াম-পরবর্তী ক্যালোরি বার্নের প্রস্তাব দিতে পারে, প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম নির্ভর করে তারা ধারাবাহিকভাবে কী করতে পারে তার উপর৷“আপনার কাছে থাকতে পারে বিশ্বের সেরা ওয়ার্কআউট, কিন্তু আপনি যদি এটি প্রতি দুই সপ্তাহে একবার করেন তবে আপনি যে ফলাফলগুলি খুঁজছেন তা পাবেন না,” বলেছেন গ্র্যাডি ব্রিজেস , একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক৷ ন্যূনতম, তিনি প্রতি সপ্তাহে তিনবার কাজ করার পরামর্শ দেন যদি আপনার লক্ষ্য চর্বি কমানো হয়। আপনি সত্যিই পছন্দ করেন এমন কিছু খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ: “নিয়মিত এমন কিছু করা ভাল যা আপনি উপভোগ করেন – এমনকি এটি আপনার লক্ষ্যের জন্য উপযোগী হলেও।”

 

ওজন কমানোর জন্য 12টি সেরা ধরনের ব্যায়াম

বডিওয়েট ওয়ার্কআউট

শরীরের ওজন ব্যায়াম কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয় করতে ব্যবহার করা যেতে পারে. “যদি আপনার শরীর অনুমতি দেয়, আমি বার্পি, উচ্চ হাঁটু, জাম্পিং জ্যাক, বাট কিক, লো স্কোয়াটে বিকল্প বক্সিং পাঞ্চ, স্কোয়াট জ্যাক, প্ল্যাঙ্ক জ্যাক এবং স্কোয়াট জাম্পের মতো বডিওয়েট কার্ডিও ব্যায়ামের পরামর্শ দিই,” হেইডি শ্মিড বলেছেন, একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ওয়েস্ট কেপ্ট সিক্রেট ।

যদিও আপনি মনে করতে পারেন শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার সরঞ্জামের প্রয়োজন, শরীরের ওজন ব্যায়ামকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, যা সময়ের সাথে সাথে ভারী ওজন ব্যবহার করে শক্তিশালী হওয়ার অনুরূপ প্রভাব তৈরি করে।

বক্সিং

আপনি যদি কখনও ভারী ব্যাগ বা শ্যাডো বক্সিং ক্লাস করে থাকেন তবে আপনি জানেন বক্সিং হল সবচেয়ে ঘর্মাক্ত, সবচেয়ে তীব্র ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি। একটি গবেষণায় প্রাপ্তবয়স্কদের পেটের চর্বি বেশি থাকে এবং দেখা যায় যে সপ্তাহে চার দিন উচ্চ-তীব্রতার বক্সিং পদ্ধতি দ্রুত হাঁটা ওয়ার্কআউটের রুটিনের চেয়ে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে বেশি কার্যকর।

সার্কিট প্রশিক্ষণ

“ওজন কমানো এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য আমার শীর্ষ ওয়ার্কআউট হল একটি উচ্চ-তীব্রতা, স্থির-রাষ্ট্রীয় সার্কিট ওয়ার্কআউট,” বলেছেন আন্দ্রেয়া লেভিন , একজন প্রত্যয়িত গ্রুপ ফিটনেস প্রশিক্ষক৷ এটি HIIT থেকে কিছুটা আলাদা, যেহেতু ন্যূনতম বিশ্রাম জড়িত। লেভিনের গো-টু পদ্ধতি: বিশ্রাম ছাড়াই প্রতিটি 1 মিনিটের জন্য 6-10টি ব্যায়াম করা। “আমি এই সার্কিটটি তিনবার করার পরামর্শ দিচ্ছি, তারপর সেটের মধ্যে প্রায় 1 মিনিট বিশ্রাম নেব।” আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের স্বাস্থ্য ও ফিটনেস জার্নালে প্রকাশিত একটি নিবন্ধ অনুসারে , এই ধরনের ওয়ার্কআউট অল্প সময়ের প্রতিশ্রুতি দিয়ে সর্বাধিক সুবিধা প্রদান করতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি সার্কিটের মধ্যে উপরের এবং নিম্ন-শরীরের ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প করেন।

সাইক্লিং

একটি স্পিন বাইক, রোড বাইক বা ক্রুজার যাই হোক না কেন, সাইকেল চালানোও ওজন কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট হতে পারে। গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখানো হয়েছে যে বাইক চালানো স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে জড়িত। একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে বাইক যাতায়াত আপনার অবসর সময়ে কাজ করার মতোই চর্বি কমানোর জন্য কার্যকর হতে পারে।

উচ্চ-তীব্রতা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ

HIIT হল সবচেয়ে সুপরিচিত ওজন কমানোর ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি শরীরের চর্বি কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, অ্যালেক্স টাবার্গ বলেছেন , একজন চিরোপ্যাক্টর এবং প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার প্রশিক্ষক৷ “চর্বি কমানোর জন্য এইচআইআইটি ব্যায়াম স্থির-রাষ্ট্রীয় ব্যায়ামের চেয়ে বেশি কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে।” যদিও এটি কেন তা স্পষ্ট নয়, HIIT কিছু লোকের জন্য কার্ডিওর অন্যান্য ফর্মগুলির চেয়ে ভাল কাজ করে বলে মনে হচ্ছে।

শুরু করার জন্য, হাই 5 ফিটনেস অ্যান্ড নিউট্রিশনের প্রতিষ্ঠাতা ম্যাথিউ ব্রেনার একটি “প্রতি মিনিটে মিনিটে” (EMOM) ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেন৷ “যখন আপনি একটি সময়ের সংকটে থাকেন তখন এই ওয়ার্কআউটগুলি এক টন ব্যায়ামে চেপে নেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়,” তিনি বলেছেন।

এটি কীভাবে কাজ করে তা এখানে: একটি ব্যায়াম বা ব্যায়ামের একটি সেট বেছে নিন যা সম্পূর্ণ হতে আপনার 30 সেকেন্ডের কম সময় লাগবে। প্রতি মিনিটে, ব্যায়ামের সেটটি সম্পূর্ণ করুন, তারপর পরের মিনিট শুরু না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন। আপনি যত দ্রুত ব্যায়াম শেষ করবেন, তত বেশি তীব্রতা – এবং আপনি বিশ্রামের জন্য তত বেশি সময় পাবেন। “শুধু উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং ঠান্ডা হওয়ার জন্য কিছু সময় বাঁচানোর বিষয়টি নিশ্চিত করুন,” ব্রেনার যোগ করেন।

লাফ দড়ি

NASM ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ইউএসএ ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড প্রশিক্ষক মেগান কেনিহান বলেছেন, “আমি দড়ি দিয়ে লাফ দিতে পছন্দ করি কারণ এটি একটি ফুল-বডি ক্যালোরি বার্নার যা আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন ।” “লাফের দড়ি ঘণ্টায় 600-800 ক্যালোরি থেকে যে কোনও জায়গায় জ্বলতে পারে। স্পষ্টতই, আপনি পুরো এক ঘন্টার জন্য লাফিয়ে উঠবেন না, তবে এটি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় এবং একটি মজাদার সার্কিটের জন্য শরীরের ওজন শক্তি ব্যায়ামের সাথে সহজেই মিলিত হতে পারে।”

রোয়িং

আরেকটি দুর্দান্ত কম-প্রভাব, সম্পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট, রোয়িং ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর। আরও কী, এটি বিভিন্ন স্তরের শারীরিক সক্ষমতার লোকেদের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য। অ্যানালস অফ রিহ্যাবিলিটেশন মেডিসিন-এ প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিবন্ধী দৃষ্টিশক্তিযুক্ত ব্যক্তিরা (যাদের প্রায়ই শারীরিক সুস্থতার মাত্রা কম থাকে) তারা তাদের রুটিনে সপ্তাহে পাঁচ দিন ছয় সপ্তাহের জন্য রোয়িং যোগ করে তাদের চর্বি কমাতে সক্ষম হয়েছিল।

চলমান

দৌড়ানো ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকরী হতে পারে, যদি আপনি রানের পরে রিফিয়েল করার সময় আপনি যে ক্যালোরি পোড়ান তার জন্য আপনি অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ না পান। কেনিহানের মতে দৌড়ানোর মাধ্যমে আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর একটি উপায় হল মিশ্রণে স্প্রিন্ট যোগ করা। “আমি 5 রাউন্ডের জন্য 30-সেকেন্ডের স্প্রিন্টের সাথে 5 মিনিটের সহজ দৌড় দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই।”

শক্তি প্রশিক্ষণ

ওজন উত্তোলন আপনার বিপাকীয় হারকে উন্নত করে এবং ওয়ার্কআউটের পরে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

যদিও যেকোনো ধরনের ভারোত্তোলন বা শক্তি প্রশিক্ষণ উপকারী হতে পারে, বিশেষজ্ঞরা বিশেষ করে ভারী ভারোত্তোলনের পরামর্শ দেন। ট্রাইকোর ওয়েলনেস এবং ট্রেইনারাইজের মালিক ক্রিস এডওয়ার্ডস ব্যাখ্যা করেছেন, “পেশী এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য ভারী উত্তোলনে জড়িত হওয়া দুর্দান্ত, এবং সেশন চলাকালীন এবং পরে সর্বাধিক পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ানোর অন্যতম কার্যকর উপায় হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে।” প্রশিক্ষক “ক্যালোরির ঘাটতির সাথে ভারী উত্তোলন জুড়ুন এবং আপনার কাছে সাফল্যের একটি রেসিপি আছে।”

সাঁতার কাটা

স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক এবং প্রশিক্ষক জাভিয়ের রোবলস বলেছেন, “সাঁতার একটি দুর্দান্ত কম প্রভাবের ওয়ার্কআউট।” কারণ জয়েন্টগুলিতে এটি সহজ, এটি এমন লোকেদের জন্য একটি ভাল বাছাই যারা কার্ডিওর অন্যান্য ফর্মগুলিকে খুব কঠোর বলে মনে করেন। রবলসের মতে, সাঁতারের ওয়ার্কআউটের অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে আঘাতের কম ঝুঁকি এবং এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট। জার্নাল অফ এক্সারসাইজ রিহ্যাবিলিটেশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে তিনবার 60 মিনিট সাঁতার কাটা মধ্যবয়সী মহিলাদের শরীরের গঠন উন্নত করার একটি কার্যকর পদ্ধতি।

হাঁটা

বিশ্বাস করুন বা না করুন, এডওয়ার্ডসের মতে, আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ানো চর্বি হ্রাসের জন্য একটি কঠিন কৌশল। হাঁটাকে অ-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস হিসাবে গণ্য করা হয়, বা NEAT, যা ব্যায়াম, ঘুম এবং খাওয়ার বাইরে আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপের সময় আপনি যে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা বলার আরেকটি উপায়। “NEAT আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়ের প্রায় 15% এর জন্য দায়ী, এবং এটি বৃদ্ধি করা রক্তচাপ, রক্তে শর্করা এবং হজমের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে – এবং একই সাথে ক্যালোরি পোড়াতে পারে,” এডওয়ার্ডস ব্যাখ্যা করেন। শুরু করার একটি সহজ উপায়: “অনেক সময়, আমি খাবারের পর 10 মিনিট হাঁটার পরামর্শ দিই যাতে হজমে সাহায্য করা যায় এবং চাপ কমানো যায়।”

ইয়োগা

“আমি আমার সমস্ত ক্লায়েন্টকে নিয়মিত যোগ ক্লাসে যোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই যাতে শক্তি এবং নমনীয়তা, অস্থিরতা এবং 30 মিনিটের মধ্যে 200 পর্যন্ত ক্যালোরি বার্ন করা যায়।” প্রিভেনটেটিভ মেডিসিনে একটি বৃহৎ মাপের পর্যালোচনা এই উপসংহারে পৌঁছেছে যে যোগব্যায়াম শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণের একটি নিরাপদ, কার্যকর পদ্ধতি। ক্যালোরি বার্ন ছাড়াও, যোগব্যায়াম অন্যান্য অনেক কারণকেও সমর্থন করে যা ওজন কমাতে সহজ করে, যেমন চাপ কমানো এবং সামাজিক সংযোগ উন্নত করা।

Related Posts

Leave a Comment

* By using this form you agree with the storage and handling of your data by this website.

সদাই একাডেমি
সদাই একাডেমি একটি অনলাইন ভিডিও শেখার প্ল্যাটফর্ম। এথিক্যাল হ্যাকিং, এসইও, ওয়েব ডেভেলপিং শিখুন

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More

Privacy & Cookies Policy
error: checked
UA-200779953-1