বিভিন্ন খাদ্য প্রবণতা এবং বিরোধপূর্ণ গবেষণা ফলাফলের মধ্যে, মনে হচ্ছে আমরা কী এবং কতটা খাব তা নিয়ে আগের চেয়ে বেশি বিভ্রান্ত হয়ে পড়েছি, বিশেষত যখন এটি তিনটি মূল ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ক্ষেত্রে আসে : প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। যদিও পাউন্ড গলে যাবে এমন কোনো জাদুকরী সমন্বয় নেই, আপনি আপনার ক্যালোরির সংমিশ্রণ সামঞ্জস্য করে ওজন কমানোর জন্য আপনার খাদ্যকে অপ্টিমাইজ করতে পারেন ।
কোন ম্যাক্রো আপনার সামঞ্জস্য করা উচিত?
ওজন কমানোর জন্য কী বেশি খাবেন এবং কী কমাতে হবে তা বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে, আপনি কী অর্জন করতে চান তা প্রথমে বিবেচনা করুন। ওজন কমানোর লক্ষ্য হল চর্বিযুক্ত টিস্যু সংরক্ষণ বা যোগ করার সময় চর্বি কমানো – যা আমরা পেশী হিসাবে উল্লেখ করি।
ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেটগুলি আমাদের পেশীগুলির জন্য জ্বালানীর একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স এবং আমাদের মস্তিষ্ক এবং লোহিত রক্তকণিকার জন্য শক্তির একমাত্র উত্স। চর্বি সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ , মস্তিষ্কের কার্যকারিতা থেকে কোষের গঠন পর্যন্ত সবকিছুতে প্রধান ভূমিকা পালন করে, কিন্তু আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে প্রোটিন বৃদ্ধির জন্য কিছু কার্বোহাইড্রেট এবং/অথবা চর্বিযুক্ত ক্যালোরির ব্যবসা করা ক্ষতিগ্রস্থ নাও হতে পারে । ক্যালোরির জন্য ক্যালোরি, প্রোটিনের ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে বিপাকীয় সুবিধা রয়েছে : এটি তৃপ্তি বাড়ায়, শক্তি ব্যয়কে উদ্দীপিত করে এবং পেশী সংরক্ষণ করে, যা দুর্ভাগ্যবশত ওজন হ্রাসের সময় চর্বি সহ শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়।
আপনার কতটা সামঞ্জস্য করা উচিত?
বেশিরভাগের জন্য, ওজন কমানোর জন্য খাদ্য অপ্টিমাইজ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি খরচ সামঞ্জস্য করা নিরাপদ। প্রোটিন ক্যালোরির জন্য কার্বোহাইড্রেট বা এমনকি চর্বি থেকে আপনার ক্যালোরির একটি শতাংশ বাণিজ্য করা আপনার পক্ষে উপকারী মনে হতে পারে।
একটি জাম্পিং অফ পয়েন্ট হিসাবে, আসুন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি এবং সেইসাথে এই পুষ্টির জন্য MyFitnessPal-এর ডিফল্ট লক্ষ্যগুলির জন্য বর্তমান সুপারিশগুলি পর্যালোচনা করি:
বর্তমান সুপারিশ
আমেরিকানদের জন্য 2015-2020 ডায়েটারি নির্দেশিকা নিম্নলিখিত সীমার মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেয়:
- কার্বোহাইড্রেট: ক্যালোরির 45-65%
- চর্বি: 25-35% ক্যালোরি
- প্রোটিন: ক্যালোরির 10-30%
এছাড়াও এখানে উল্লেখ করার মতো কার্বোহাইড্রেটের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA), যা প্রতিদিন 130 গ্রাম। এই সংখ্যাটি একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির মস্তিষ্ক, লোহিত রক্তকণিকা এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে জ্বালানীর জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটের (শর্করা এবং স্টার্চ) পরিমাণের উপর ভিত্তি করে। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আমরা যদি আমাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট না পাই , তাহলে শরীর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে এবং মস্তিষ্ক এবং লোহিত রক্তকণিকাকে জ্বালানি দিতে প্রোটিন (যা এটি গ্লুকোজে পরিণত হতে পারে) ভেঙে ফেলবে ।
MYFITNESPAL এর ডিফল্ট লক্ষ্য
MyFitnessPal-এর বর্তমান ডিফল্ট লক্ষ্যগুলি নিম্নরূপ ক্যালোরি বিতরণ করে: কার্বোহাইড্রেট থেকে 50%, প্রোটিন থেকে 20% এবং চর্বি থেকে 30%।
কিছু পরিমিত পরিবর্তন কল্পনা করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, ওজন কমানোর জন্য খাদ্যকে অপ্টিমাইজ করার জন্য প্রোটিন গ্রহণের সময় বাড়ানোর সময় কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থেকে নিরাপদে ক্যালোরি কমানোর জন্য কয়েকটি বিকল্পের সংক্ষিপ্ত সারণী এখানে দেওয়া হল:
যারা প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরি কাটতে আগ্রহী তাদের জন্য, কার্বোহাইড্রেট থেকে 45% ক্যালোরি সহ একটি 1,200-ক্যালোরি ডায়েট 135 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করবে, এইভাবে 130 গ্রামের RDA পূরণ করবে। এর নীচে যান এবং আপনার প্রতিদিনের ফাইবার লক্ষ্যে আঘাত করা অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন হয়ে যায় (যা তৃপ্তিতেও সহায়তা করে) এবং আপনি ওয়ার্কআউটের সময় আরও অলস বোধ করতে পারেন। কাল্পনিকভাবে বলতে গেলে, কার্বোহাইড্রেট (প্রস্তাবিত সর্বনিম্ন নীচে) থেকে 40% ক্যালোরি সহ একটি 1,300-ক্যালোরি খাদ্য এখনও কার্বোহাইড্রেটের জন্য RDA পূরণ করবে।
আপনি যদি বর্তমানে MyFitnessPal-এর ডিফল্ট লক্ষ্যগুলি ব্যবহার করছেন এবং প্রোটিনের জন্য কিছু কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি বাণিজ্য করতে চান, তাহলে 45:25 কার্বোহাইড্রেট-টু-প্রোটিন অনুপাত শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা হতে পারে।
গুণমান সম্পর্কে চিন্তা করুন
যদিও প্রত্যেকের জন্য একটি জাদু অনুপাত নেই, আপনি দেখতে পাবেন যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণে কিছু পরিমিত সমন্বয় করা আপনার দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সাহায্য করতে পারে । নির্দ্বিধায় পরীক্ষা-নিরীক্ষা করুন তবে মনে রাখবেন: আপনি যে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খান তার গুণমান পরিমাণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার ম্যাক্রো সামঞ্জস্য করার সময় এখানে কয়েকটি বিষয় মনে রাখবেন :
১. যখন এটি কার্বোহাইড্রেট আসে, আরো জটিল ভাল. শাকসবজি এবং গোটা শস্যের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ফাইবার থাকে যা তৃপ্তি এবং রক্তে শর্করা উভয়ের উপরই উপকারী প্রভাব ফেলে। অত্যন্ত পরিশোধিত বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে সেগুলি আপনার প্লেটে রাখুন । কার্বসের জন্য প্রয়োজনীয় গাইড কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্প অফার করে।
২. চর্বি থেকে খুব কম ক্যালোরি সহ চর্বিহীন প্রোটিন পেশী-বাচ্য সুবিধা দেয়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের পাশাপাশি মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছের চর্বিহীন কাটা সম্পর্কে তথ্যের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজনীয় নির্দেশিকা দেখুন।
৩. চর্বিগুলির তৃপ্তি থেকে শুরু করে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য পর্যন্ত অনেক সুবিধা রয়েছে-বিশেষ করে ওমেগা -3 সমৃদ্ধ । আপনি যদি কিছু হার্ট-স্বাস্থ্যকর বিকল্প খুঁজছেন তবে ফ্যাট-এর জন্য প্রয়োজনীয় গাইডের উপরে স্কিম করুন।
দ্রষ্টব্য: ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণে সামান্য পরিবর্তন ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে; যাইহোক, এই পরিবর্তনগুলি সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, বিশেষ করে যারা ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ বা খাদ্যের গঠন দ্বারা প্রভাবিত অন্যান্য রোগে আক্রান্ত। সর্বদা হিসাবে, এই পরিবর্তনগুলি করার আগে একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা ভাল, বিশেষ করে যদি আপনার চিকিৎসা সংক্রান্ত উদ্বেগ থাকে।
