আপনি যখন ভাল করার জন্য স্লিম করার চেষ্টা করছেন, তখন এমন একটি খাওয়ার পরিকল্পনা বেছে নেওয়া অপরিহার্য যে আপনি নিজেকে জীবনের জন্য অনুসরণ করতে পারেন। আপনাকে সঠিক ফিট খুঁজে পেতে সাহায্য করার জন্য, আমরা রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানদের কিছু জনপ্রিয় ওজন কমানোর পরিকল্পনাগুলি কীভাবে কাজ করে তা ভেঙে দিতে বলেছি।
সর্বাধিক থেকে সর্বনিম্ন টেকসই র্যাঙ্ক করা পাঁচটি শীর্ষ ডায়েটের সাথে এখানে আপনার ভূমিকা রয়েছে।
সবচেয়ে টেকসই: ভূমধ্য খাদ্য
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যটি শীর্ষস্থান দখল করে কারণ “এটি প্রাকৃতিক খাবারে ভরপুর যা ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে,” বলেছেন নাটালি কোমোভা, RD৷ “এতে অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং শর্করার পরিমাণও কম, যা আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে হ্রাস করে।” মূলত হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, অসংখ্য গবেষণায় দেখায় যে এটি একটি কার্যকর ওজন কমানোর কৌশল, এমনকি ব্যায়াম এবং সামান্য ক্যালোরির ঘাটতির সাথে যুক্ত হলে।
আপনি ভূমধ্যসাগরে বসবাসকারী কারও মতো খাচ্ছেন যাতে আপনি প্রচুর পরিমাণে শস্য, শাক, শাক, ফল, মটরশুটি এবং জলপাই তেল, কিছু চর্বিযুক্ত মাছ এবং হাঁস-মুরগির সাথে মাঝে মাঝে রেড ওয়াইন পান করতে চান। পনির পরিমিতভাবে ভাল, যদিও লাল মাংস সপ্তাহে সর্বোচ্চ একবার বা দুইবার সীমাবদ্ধ করুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিকে প্যান্ট্রির বাইরে রাখার চেষ্টা করুন।
ড্যাশ ডায়েট
ডায়েটারি অ্যাপ্রোচস টু স্টপ হাইপারটেনশন (DASH) ডায়েট আমাদের মধ্যে 47% লোকের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাদের আমাদের রক্তচাপ কমাতে হবে, তবে এটি ওজন কমাতেও পারে, ওবেসিটি রিভিউতে প্রকাশিত 13টি গবেষণার বিশ্লেষণ অনুসারে ।
এটি অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় “অনুসরণ করা সহজ এবং বাস্তবসম্মত” কারণ এটি কোনো খাদ্য গোষ্ঠীকে বাদ দেওয়ার আহ্বান জানায় না, মর্গিন ক্লেয়ার , RD বলেছেন। বরং, লক্ষ্য হল আরও শাকসবজি, ফলমূল এবং গোটা শস্য, কিছু চর্বি-মুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, মাছ, হাঁস-মুরগি, মটরশুটি এবং বাদাম খাওয়ার মাধ্যমে আপনার সোডিয়াম গ্রহণকে প্রতিদিন 2,300 মিলিগ্রামের (প্রায় 1 চা চামচ লবণ) কম করা। লাল মাংসের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি এমন খাবার কম।
সবিরাম উপবাস
বিরতিহীন উপবাস অন্যান্য কিছু ডায়েটের তুলনায় বজায় রাখা সহজ কারণ এটি গঠন যোগ করে ( আপনি কখন খাবেন তার উপর ফোকাস করে ) তবে আপনার ফ্রিজ এবং প্যান্ট্রি সম্পূর্ণভাবে ওভারহল করার দরকার নেই, গির্গেন বলেছেন। এটি করার অনেক উপায় আছে, কিন্তু সাধারণ সেটআপ হল আপনার খাওয়ার জানালাকে সঙ্কুচিত করা এবং পরিবর্তে, কম ক্যালোরি গ্রহণ করা। IF এর সবচেয়ে সহজলভ্য সংস্করণগুলির মধ্যে একটি হল 16:8 পদ্ধতি যার মধ্যে আপনি 16 ঘন্টা উপবাস করেন এবং 8 ঘন্টা খান (মনে করুন: একটি সকাল 9am-5pm খাওয়ার উইন্ডো)।
আরও গবেষণা প্রয়োজন, তবে কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে IF ওজন কমাতে এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে । এক খারাপ দিক? একটি সাধারণ ভুল হল মনে করা যে আপনি আপনার খাওয়ার সময় যা চান তা খেতে পারেন – যা স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি নয়, ক্লেয়ার নোট করে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট
ফল এবং শাকসবজি সমৃদ্ধ, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে ক্যালোরি এবং চর্বি কম থাকে তবে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের জন্য আপনাকে দীর্ঘায়িত বোধ করে, যা আপনাকে স্লিম করতে সাহায্য করতে পারে, কোমোভা বলেছেন। গবেষণা দেখায় যে নিরামিষ খাবারের ফলে সবচেয়ে বেশি ওজন কমে, তারপরে নিরামিষ খাবার এবং মাংস-বান্ধব খাবার। যদিও নিরামিষাশী এবং নিরামিষ খাবারের সাথে লেগে থাকা কঠিন হতে পারে যেহেতু আপনাকে মাংস এবং প্রাণীজ পণ্যগুলি কেটে ফেলতে হবে, একটি নমনীয় ডায়েট যেখানে আপনি “মিট-লাইট” খান এটি আরও নমনীয় পদ্ধতির প্রস্তাব দেয়।
ন্যূনতম টেকসই: কেটো ডায়েট
অনেক উপায়ে, কেটো ডায়েট উপরের খাওয়ার পরিকল্পনার বিপরীত: এটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, মাঝারি-প্রোটিন এবং খুব কম-কার্ব (চিন্তা করুন: দিনে 20 গ্রাম বা একটি ব্যাগেলের 1/3 এর কম, কয়েকটি ফল এবং সবজি)।
লক্ষ্য হল আপনার শরীরকে কেটোসিস অবস্থায় নিয়ে যাওয়া যেখানে কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জ্বালানীর জন্য চর্বি পোড়ানো হয়।
দ্রুত ওজন হ্রাস প্রায়শই অনুসরণ করে এবং কিছু গবেষণায় দেখায় যে কেটো একটি কার্যকর স্লিম-ডাউন কৌশল হতে পারে যখন ঘনিষ্ঠভাবে অনুসরণ করা হয়, তবে দীর্ঘমেয়াদী সাথে লেগে থাকা কঠিন, গির্গেন বলেছেন। বাধাগুলির মধ্যে সীমিত বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে যখন আপনি বাইরে খান এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য, নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ এবং মাথাব্যথা। আপনি অস্বাস্থ্যকর চর্বি উত্সগুলিতে লোড করতে প্রলুব্ধ হতে পারেন, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। এইসব কারণে, কেটো শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা ভাল যাতে আপনি একটি নিরাপদ পরিকল্পনা পেয়েছেন যা আপনার প্রয়োজনের সাথে খাপ খায়।
তলদেশের সরুরেখা
ক্লেয়ার বলেছেন, “সর্বোত্তম খাদ্য হল এমন একটি যা মানুষের পক্ষে অনুসরণ করা সহজ এবং সীমাবদ্ধতার উপর খুব বেশি নির্ভর করে না।” যদি একটি ডায়েট অনেক বেশি বিধিনিষেধ এবং ক্যালোরি-কাটার জন্য আহ্বান করে তবে এটি সম্ভবত দীর্ঘস্থায়ী ওজন-হ্রাস সাফল্যের জন্য আপনার সেরা বাজি নয়। পরিবর্তে, সহজ নির্দেশিকা, টেকসই জীবনধারা পরিবর্তন এবং একটি পরিমিত ক্যালোরি ঘাটতি সহ পুরো খাবারের উপর জোর দেওয়ার মতো সবুজ পতাকাগুলির সন্ধান করুন।
