9টি অভ্যাস যা ওজন কমানোর সঠিক উপায়

0 comment 131 views

এই মুহুর্তে,  ফ্যাড  ডায়েটের বিজ্ঞাপন সর্বত্র রয়েছে, আপনি যদি আপনার ডায়েট সংশোধন করেন এবং কয়েক সপ্তাহের জন্য কঠোর পদক্ষেপ নেন তবে দ্রুত ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়। আসল কথা:  এটা একটা ফাঁদ । খুব দ্রুত পাউন্ড কমে, এবং এটি ফিরে আসবে, যা  আপনার বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে , ওজন কমানো আরও কঠিন করে তোলে। একইভাবে, আপনার প্রিয় খাবারগুলি (এবং  সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে ) বাদ দেওয়া দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখা কঠিন, যা  ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং- এর ডি-মোটিভেটিং চক্রের দিকে পরিচালিত করে ।

একটি ভাল বিকল্প হল ধীরে ধীরে ছোট, টেকসই অভ্যাস গ্রহণ করে ওজন কমানো সহজ করা  । “যখন আপনি একটি ওজন-হ্রাস প্রোগ্রাম শুরু করছেন, আপনি এটিকে শুরুতেই যতটা সম্ভব সহজ করার চেষ্টা করতে চান এবং যতটা সম্ভব সীমিত কারণগুলিকে সরিয়ে দিতে চান,”  আলটিমেট পারফরম্যান্সের সিনিয়র ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এলিয়ট আপটন নিশ্চিত করেছেন ।

আপনার অনুপ্রেরণা বজায়  রাখতে  এবং  স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে , একবারে এই নতুন অভ্যাসগুলি আপনার জীবনে যুক্ত করুন।

একটি ফাইবার লক্ষ্য সেট করুন

MyFitnessPal-  এর মতো অ্যাপের মাধ্যমে  আপনি কী খাচ্ছেন তা সুপরিচিত  ট্র্যাকিং  ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। একটি সহজ লক্ষ্য দিয়ে শুরু করে আরও ডায়াল-ইন করুন: প্রতিদিন 30 গ্রাম  ফাইবার পান  । ওজন কমানোর প্রশিক্ষক এবং NASM-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সারাহ পেল্ক গ্রাকা বলেছেন, ” পুরো শস্য ,  ওটমিল ,  শাক , শাক এবং ফলের  মতো খাবারের সাথে  উচ্চ ফাইবার রেসিপিগুলি আপনাকে কম ক্যালোরি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে  ৷ গবেষণা দেখায় যে লোকেরা প্রতিদিন 30 গ্রাম  ফাইবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখে  (এবং গড়ে প্রায় 19 গ্রাম পেয়েছে) তারা এক বছরে প্রায় 5 পাউন্ড (17,500 কম ক্যালোরির সমতুল্য) হারায় অভ্যন্তরীণ মেডিসিনের ইতিহাসে অধ্যয়ন করুন । 

আপনার মধ্যাহ্নভোজ বিরতি উপভোগ করুন

এনএএসএম-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক রামসে বার্গেরন বলেন, “  আপনি কী এবং কেন খাচ্ছেন সে সম্পর্কে ধীরগতি এবং  সচেতন হওয়া শুধুমাত্র তৃপ্তি বোধই নয় বরং সামগ্রিক মানসিক চাপকেও কমিয়ে দেয় । প্রকৃতপক্ষে, যারা মধ্যাহ্নভোজনের সময় একটি নির্দেশিত খাওয়ার ধ্যান শুনেছেন এবং তাদের খাবারের চেহারা, গন্ধ এবং স্বাদের দিকে মনোযোগ দিয়েছেন তারা একটি অডিওবুকে জোন আউট করা ব্যক্তিদের তুলনায় প্রায় 440 কম ক্যালোরি খেয়েছেন, ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনে একটি গবেষণা দেখায় । এটি প্রতি বছর প্রায় 160,600 ক্যালোরি বা 46 পাউন্ড।

একটি মধ্যাহ্ন ট্রিট জন্য গাম চিবান

গবেষণায় দেখা গেছে  চিনি-মুক্ত  চিউইং গাম (প্রায় 2 ক্যালোরি) বা এমনকি ঐতিহ্যবাহী গাম (প্রায় 10 ক্যালোরি) ক্ষুধা, লালসা এবং পরে জলখাবার  কমাতে সাহায্য করতে পারে   । “যদি এটি দিনে একটি অপরিকল্পিত 100-ক্যালোরি স্ন্যাকসকে প্রতিস্থাপন করে, তাহলে আপনি 90 ক্যালোরি সাশ্রয় করছেন,” বলেছেন  কিথ আইয়ুব , RD৷ এটি প্রতি বছর 32,850 ক্যালোরি বা মাত্র 9 পাউন্ডের বেশি যোগ করতে পারে।

স্বাদ অনুযায়ী একটি ট্রানজিশন পিরিয়ড আছে, কিন্তু  সোডা  থেকে  মিষ্টি ছাড়া ঝকঝকে জলে পরিবর্তন করা একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। “যদি আপনি সোডার একটি ক্যান কেটে ফেলেন , তাহলে আপনি প্রতিদিন 150 ক্যালোরি  বা এক মাসে 4,500 ক্যালোরি  সাশ্রয় করবেন  ,” বলেছেন কারেন গ্রাহাম , RD, একজন প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ এবং ” ডায়াবেটিস এসেনশিয়ালস ” এর সহ-লেখক । এই একটি পরিবর্তনের মাধ্যমে, আপনি প্রতি বছর 54,000 ক্যালোরি বা প্রায় 15 পাউন্ড সংরক্ষণ করতে পারেন।

চিনির একটি ছোট চামচ ব্যবহার করুন

যদিও  কালো কফি পান  করা ওজন কমানোর জন্য আদর্শ, আপনার যদি প্রতিদিনের কাপ কফি বা চায়ে একটু মিষ্টির প্রয়োজন হয়, তাহলে এক প্যাকেট  চিনি সরিয়ে শুরু করুন । গড় চিনির প্যাকেটে প্রায়  4 গ্রাম চিনি  এবং 15 ক্যালোরি থাকে। প্রতি বছর 5,475 ক্যালোরি বা প্রায় 1.6 পাউন্ড সঞ্চয়ের জন্য একটি কেটে ফেলুন — এবং আরও বেশি যদি আপনি  আপনার যোগ করা চিনির পরিমাণ ডায়াল করতে থাকেন ।

খাওয়ার আগে পান করুন

“পরের বার যখন আপনার ক্ষুধার আকাঙ্ক্ষা  থাকে, প্রথমে এক গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন  ,” বলেছেন ব্র্যান্ডন নিকোলাস, একজন NASM-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং  ফিটনেস ট্রাইবের ফিটনেস পুষ্টিবিদ । আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালের একটি সমীক্ষা অনুসারে খাবারের আগে 2 কাপ জল পান করলে আপনি  আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে পারেন এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ  প্রায় 13%  কমিয়ে দিতে পারেন । প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের আগে পান করুন এবং আপনি প্রতি খাবারে প্রায় 70 ক্যালোরি সংরক্ষণ করতে পারেন মোট 76,650 ক্যালোরি বা বছরে প্রায় 22 পাউন্ড। এটিকে একটি অভ্যাস করতে,  MyFitnessPal এর সাথে আপনার হাইড্রেশন ট্র্যাক করুন ৷

“আপনি যদি  বাড়ি থেকে  বা ডেস্কে কাজ করেন, তাহলে প্রতি 30 মিনিটে 1 মিনিটের জন্য উঠে দাঁড়ান এবং  প্রসারিত করুন,” পরামর্শ দেন রজার মন্টেনিগ্রো, একজন প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ এবং মেড পসিবল পার্সোনাল ট্রেনিং -এর সহ-মালিক , সিনিয়রদের জন্য একটি ফিটনেস স্টুডিও। সেন্ট পিটার্সবার্গ, ফ্লোরিডাতে পুনর্বাসন ক্লায়েন্ট। ফোন বা ক্যালেন্ডার অনুস্মারক সেট করুন, এবং আপনি  প্রতিদিন 15 মিনিট স্ট্রেচিং বা প্রায় 45 ক্যালোরি পাবেন। এটি 16,425 ক্যালোরি বা প্রতি বছর প্রায় 5 পাউন্ড –  আপনার পিঠ এবং কাঁধে আঁটসাঁটতা এবং গিঁট থেকে মুক্তির কথা উল্লেখ না করা।

খাওয়া-পরবর্তী একটি সংক্ষিপ্ত হাঁটাহাঁটি করুন

মন্টিনিগ্রো বলে, ” আপনার দৈনন্দিন চলাফেরা করতে এবং স্বাস্থ্যকর হজম এবং ওজন কমানোর  জন্য প্রতিটি খাবারের পরে  দ্রুত হাঁটাহাঁটি করুন।”  এমনকি দিনে তিনবার  মাত্র  5 মিনিটের হাঁটা আপনার ক্যালোরি বার্নকে প্রতিদিন 70 ক্যালোরি বাড়িয়ে দিতে পারে। হাঁটা একটি অভ্যাস করুন , এবং আপনি প্রতি বছর 25,550 ক্যালোরি বা মাত্র 7 পাউন্ডের বেশি বাঁচাতে পারেন।

ওয়াশিংটন, ডিসি ভিত্তিক প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ  কেটি কোলার্ড বলেছেন, ” শক্তি প্রশিক্ষণ হল বিপাকীয় কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য  সবচেয়ে কার্যকর  ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি,” বিশেষ করে, ভারী ওজন তোলা  আপনার পেশীকে চ্যালেঞ্জ করতে পারে,  আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং আপনার বিপাককে পুনরুজ্জীবিত করতে পারে  । আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করে এবং পুনর্নির্মাণ করে এবং   আপনি স্লিম হওয়ার সাথে সাথে চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখেন। আপনার সপ্তাহে এক ঘন্টা (চিন্তা করুন: দুটি 30-মিনিটের সেশন) জোরালো প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যোগ করুন এবং আপনি প্রতি সপ্তাহে 22,880 ক্যালোরি বা বছরে প্রায় 6.5 পাউন্ডের জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রায় 440 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

Related Posts

Leave a Comment

* By using this form you agree with the storage and handling of your data by this website.

সদাই একাডেমি
সদাই একাডেমি একটি অনলাইন ভিডিও শেখার প্ল্যাটফর্ম। এথিক্যাল হ্যাকিং, এসইও, ওয়েব ডেভেলপিং শিখুন

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More

Privacy & Cookies Policy
error: checked
UA-200779953-1